А чего ручки-то трясутся? Волнуешься перед отбором? Знакомо. Нужно срочно апать стрессоустойчивость! Если не успеешь это сделать, то привет выгоранию. А тебе надо дойти живыми до финального файта и получить заветный оффер. Поэтому чекай пять техник, которые помогут успокоить нервишки 👌🏻
Найс планирование — найс результат
Если твоя цель overглобальная — это прямой путь к выгоранию. Чтобы замечать, какой ты умничка и чекать прогресс, нужно грамотно спланировать получение заветного оффера.
Техника: NICE
В чем суть? Модель учит разбивать долгий процесс на несколько уровней, как в игре. Каждая маленькая цель должна отвечать четырём критериям:
1. Краткосрочная (near-term). Все действия должны быть в пределах одной-двух недель.
2. Ориентированная на процесс (input-based). Фокус на том, что можно сделать здесь и сейчас.
3. Контролируемая (controllable). Ставь реалистичные цели, которые зависят от тебя, а не от высших сил.
4. Наполняющая энергией (energising). Это про позитивный настрой. No drama, только positive vibes!
Как юзать?
✅ Разбить процесс отбора на несколько целей по технике NICE:
— подготовить и отправить актуальные резюме на три вакансии в течение следующей недели
— выделить два часа сегодня вечером, чтобы изучить веб-сайт компании, её соцсети и подготовиться к интервью
— попрактиковаться в ответах на типичные вопросы для собеседования: записать себя на видео, чтобы оценить свой вайб и улучшить самопрезентацию
— после завтрашнего интервью купить любимые вкусняшки и пойти на прогулку.
Я в этом фильме главный актёр, я — сценарист, и я — режиссёр
Как справиться со стрессом на работе и в процессе её поиска? Проработать все варианты развития событий и не бояться даже самого худшего сценария. Ведь при любом исходе ты получишь крутой опыт. Это как в игре: ты знаешь, что у персонажа есть несколько сюжетных линий и каждая из них приведет к уникальной концовке.
Техника: Проработка негативных и положительных сценариев
В чем суть? Неопределённость — то, что заставляет нас стрессовать. Чтобы не говорить в сотый раз «я не знаю, что дальше», ты можешь попытаться проиграть в голове и расписать несколько сценариев: положительных и отрицательных. Это поможет понять, что даже при негативном исходе, у тебя уже есть тактика, которой можно придерживаться.
Как юзать? Выбери событие, из-за которого переживаешь. Например, первый рабочий день в новой компании. А теперь распиши несколько возможных исходов, твоё отношение к ним, что это тебе даст и возможные дальнейшие действия. Ты удивишься, но иногда самый негативный сценарий может оказаться мощным толчком для твоего развития.
Достаем двойные листочки и ручки…
«Дорогой дневник, мне не подобрать слов… Хотя нет, подобрать». Техника свободного письма станет простой заменой психолога для слива негатива после очередного отказа или неудачного собеседования. Пиши и не сокращай.
Техника: Фрирайтинг
В чем суть? Цель — вытащить из себя то, что заставляет стрессовать, и уменьшить хаос в голове. Во-первых, это даст эффект, будто ты выговорился и поплакался кому-то. Во-вторых, ты удивишься, как много у тебя пустых мыслей, когда поймёшь, что не можешь подобрать слов для их описания. В-третьих, структурируешь поток панических переживаний и поймёшь суть — чего ты боишься на самом деле.
Как юзать? Поставь таймер на 5–10 минут и безостановочно и без анализа записывай поток своих переживаний на бумагу. Забей на пунктуацию, грамматику и красоту речи. Эти записи не должны сложиться в красивое эссе. Скорее наоборот: чем меньше ты оцениваешь то, что пишешь, тем лучше. Просто расслабься и выпусти мозгошмыгов.
Стрессоустойчивость ON: дыши, бро
Правильное осознанное дыхание поможет поймать дзен. Это как нажать кнопку «перезагрузить» для твоей нервной системы. При этом совсем не обязательно сидеть в позе лотоса и уходить в глубокую медитацию. Достаточно и двух минут!
Техника: Квадратное дыхание
В чем суть? Всё просто: вдыхаешь 4 секунды — задерживаешь воздух на 4 секунды — выдыхаешь 4 секунды — пауза на 4 секунды. И так по кругу (точнее, по квадрату).
Как юзать? Просто возьми паузу в любой момент, когда чувствуешь, что накрывает, и сделай упражнение 3–4 раза подряд. Это поможет приручить стресс на собеседовании: успокоиться, вернуть фокус и вытащить организм из состояния нарастающей паники.
Лови ритм: и раз, раз, раз-два-три
«Как я получил оффер? Просто пофлексил перед собесом». Чего..? Да-да, он просто использовал ритмизацию.
Техника: Нейропсихический прием ритмизации
В чем суть? Если бы мы знали, что это такое, но мы не знаем, что это такое. Рассказываем по-простому: одновременное отстукивание разных ритмов помогает сконцентрироваться и успокоиться.
Как юзать? Можешь топать ногами, хлопать руками, стучать пальцами — как тебе больше в кайф. Например, положи руки на колени и одновременно стучи: левой рукой — три раза, а правой — за это же время пять. Ты мгновенно ощутишь, как мозг активировался и переключил внимание.
Как ещё помочь себе?
Поиск работы — это стресс. Хоть отстукивай пальцами симфонии Баха, хоть задерживай дыхание на полчаса, хоть испиши весь альбом для рисования — это не панацея. Мы лишь предлагаем облегчить твоё состояние и минимизировать потери нервных клеток.
Позаботься о себе любимом. Не будем нудеть про сон и питание — это очевидно. А вот уметь поддерживать своё психологическое состояние очень важно. Даже если у тебя плотный график, 10 минут прогулки на свежем воздухе сделают чудо.
Иди маленькими шагами. Ставя одну глобальную цель, ты автоматически загоняешь себя в состояние стресса. Всё из-за того, что в таком случае сложно отслеживать прогресс и кажется, что ты стоишь на месте. Разбей свой грандиозный план-капкан на маленькие шаги и наслаждайся процессом.
Попробуй стать Вангой. Заранее подготовься к этапам отбора. Это даст +100 к уверенности в себе и стрессоустойчивости. Например, статья про самопрезентацию поможет составить крутецкий рассказ о себе для собеса. Очень рекомендуем 😉
Помни, что жизнь продолжается. Не нужно превращать поиск стажировки в полноценную работу. Воспринимай отбор как рутинный процесс, а не самый главный экзамен в жизни. Не отказывайся от любимых занятий и строй планы не только в карьерной сфере.
Не спеши кидать рекрутеров в ЧС. Не бросайся из одного отбора в другой без пауз. Если оффер ускользнул от тебя уже в десятый раз подряд, может, стоит поразмышлять над причинами и подумать, что изменить в своей тактике?
Принимай свои эмоции. Стресс — это нормально. Переживания из-за отказов — тоже. Не нужно стесняться или блокировать свои чувства.
Подключи ИИ держать руку на твоём пульсе. Совсем не лишним будет скачать пару приложений для медитации или отслеживания настроения. Рекомендуем Calm, Meditopia и Practico.
Прочитай книги про стресс. Иногда даже самые очевидные вещи стоит прочитать в литературе, чтобы полноценно их осознать:
Хакнули стрессоустойчивость: го искать работу
Техники для борьбы со стрессом — есть. Желание получить оффер — тоже есть. Ну а крутые стажировки, лидерки и карьерные ивенты для джунов найдёшь в нашем ТГ :)